こんにちは。クラゲノックスです！
今回は無理のない健康的なダイエットの方法について解説します！
僕は去年、体重86kgからわずか5ヶ月のあいだで－18kgの減量を達成。
目標としていた68kgの体重に戻すことができました。
ダイエットに成功してから半年経った現在も、身長175cm、さらに少し減量して体重は64kg。体脂肪12～13%の体型を維持できています。
僕がおこなった減量法はとてもシンプル！
それは「食事のバランスを整えて、三食きちんと食べること。加えて、少しの運動」です。
無理なダイエットではないので、結果が出たあともずっと続けることが可能です。
つまりリバウンドも起こさないということです。
今回は僕が実践したダイエットの方法と考え方についての全てをまとめてみました。
かなり再現性の高い方法だと自負していますので、現在ダイエットで悩まれているという方はぜひ参考にしていただければと思います。
それでは最後まで読んでいただけると嬉しいです！
※この記事で推奨するダイエットは食生活の改善と運動習慣の取り組みをお勧めするものです。もし現在、持病などがあり医師に指導を受けられているなどの場合は、そちらのご指示に従っていただけますようお願いいたします。
- 5つのステップで気楽にダイエット！
- Step1.PFCバランスを意識した食事を摂る
- Step2.血糖値の上昇を穏やかにさせる
- Step3.食欲は食事でコントロールする
- Step4.体重を毎日記録する
- Step5.おまけ感覚の運動でダイエット効果を最大化
- まとめ
5つのステップで気楽にダイエット！
それでは早速、僕が実践したダイエット方法を紹介します。
ダイエットの本質とは、自分のからだを痩せやすい体質に変え、余分な体脂肪を燃やす。
これに尽きます。
これから紹介する5つのステップを実践していただくと、感覚としては日が経つほどに勝手に痩せていく。
そんな体質に変化していることが実感できるはずです！
・血糖値の上昇を穏やかにさせる
・食欲は食事でコントロールする
・体重を毎日記録する
・おまけ感覚の運動でダイエット効果を最大化させる
以上が痩せるための行動のすべてとなります。
それでは、ひとつずつ説明していこうと思います！
Step1.PFCバランスを意識した食事を摂る
ひとまず大前提！ダイエットには運動？食事？
さてダイエットを始めようと思うとき、こんな疑問が浮かんだことはありませんか？
「ダイエットを効率的に進めるには、運動をするのか食生活を改善するのか、どちらを優先的に取り組めばいいんだろう？」
この疑問に関してですが…
食事8割 、運動2割！
意識としては、この割合でダイエットに取り組まれることをおすすめします！
5ヶ月で－18kgを達成した僕個人としても、ダイエットにあたり、時間と労力をかけた部分のほとんどは「食事の用意」でした。
その理由については後述していきますね！
まず痩せるための身体づくりにおいて、いちばん大事なポイントは普通に食べながらも体脂肪が自然と燃焼される食生活に改善するということです。
では、どのような食事を摂ればいいのか？
答えは「PFCバランスを意識した食事」にあります。
PFCとは、人間にとって必要な三大栄養素となる頭文字3文字をとった言葉です。
Protein(たんぱく質) 13～20%
Fat(脂質) 20～30%
Carbohydrate(炭水化物) 50～65%
上記の、理想的なPFCバランスのグラフを目安に、3つの栄養素を毎食バランスよく摂る。
これさえできれば、ダイエットの8割は成功したといえるでしょう。
細かい割合をそこまで気にすることはありません。食事ごとのカロリー計算なども、いっさい必要ありません。
「痩せ」への近道は定食にあり！
PFCバランスを整えるために大切なことは毎食のPFCバランスを意識すること。
その答えは「一汁三菜の定食」のなかにあります！
定食を朝、昼、晩にきちんと食べる。
これだけでかなりのダイエット効果が見込めます。
写真は僕が普段食べている夕食の一例です。
メインは鯖の塩焼き。
副菜はゆで卵、蒸した鶏むね、もやし、ポテサラ、コールスロー、味噌汁。
これにご飯もおかわりしています。
食事を抜いたり、糖質を制限する減量はNGです！
とにかく毎食の食事をきちんと食べることが大切！
つくりおきの副菜で毎食を定食に
一汁三菜の定食を毎食食べるということがダイエットにおいての最適解です。
とはいえ、毎食ごとに定食を摂るとなると、料理の手間なども考えてしまい難しく感じるかもしれません。
けれど実はそう難しいものではありません。
1日に一品か二品だけ、つくりおきの副菜を調理してストックしておく。
副菜をストックしておけば毎食ごとに必要なぶんだけ食べることができます。
それぞれのおかずは数日かけて食べきれる量をつくっておくと便利です。
会社などにお弁当として持っていくことも可能ですね。
これさえ実践すれば、毎食のごはんを定食に変えることも容易です！
副菜のつくりおきには2つの種類を用意しましょう。
それは「たんぱく質メインのおかず」
そして「食物繊維が摂れるおかず」です。
では実際に、僕が普段食べているオススメのつくりおき副菜を紹介します！
・鶏むね肉の蒸し(レンチン)
・もやし(レンチン)
・切り干し大根
・漬け玉ねぎ
・ポテサラ
・キャベツのコールスロー
僕は普段、このような副菜を調理しています。簡単にできるものが多いです。
これらをタッパーに詰め冷蔵庫に。賞味期限は2～3日ほどで設定し、マスキングテープなどに日付を書いて貼っておくとわかりやすいです。
そして食事のさいに、PFCバランスを意識しながら器に盛ります。あとはごはんとお好みの主菜、さらに味噌汁なども加えればもう完璧です！
糖質と脂質とたんぱく質。これらが摂れていれば、細かなバランスについてはある程度は適当でOKです。
Step2.血糖値の上昇を穏やかにさせる
ステップ2では血糖値のコントロールに関するお話をしていきます。
血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖(グルコース)の濃度のことです。
このブドウ糖は食べた炭水化物などを原料とし、消化の段階で分解・吸収がされたのちに血液から全身に運ばれエネルギー源として利用されます。
人が生きるために体内では、ブドウ糖の供給と消費が繰り返されています。
そして、血糖値はある一定のレベルに維持されています。その役割を果たしているのは「インスリン」によるものです。
インスリンの働きを知る
「インスリン」とは食事を摂ることで、上がった血糖値を抑える働きを持ったホルモンのひとつです。
ここで勘違いしてほしくないことは「血糖」も「インスリン」も人間のからだにとって必要不可欠な存在であるということです。
日頃、僕たちが食事をして血糖値が上がると、すい臓からインスリンが分泌されます。
そして細胞の受容体に結合したのち、細胞は血液中のブドウ糖を取り込み、エネルギー源として利用することができるようになります。
生きるうえで、とても大事な役割を担ってくれているんですね。
しかし、ことダイエットに関しましてはインスリンが「悪さ」として働く場合もあるのです。
それは、血糖値を急上昇させる食事の摂り方をした場合です。
血糖値が急上昇すると体内では困った現象が起きます。
それが、「過剰なインスリンの働き」です。
食後に血糖値が急激に上昇した場合、脳は直ちに血糖値を下げようとします。
結果、余ったものとされたブドウ糖はインスリンの働きにより必要以上に中性脂肪として合成され、身体に蓄えられてしまいます。
このように急激な血糖値の上昇は、痩せられない原因となるのです。
では前提が長くなってしまいましたが、これからは具体的に血糖値を急激に上げない方法。
血糖値の上昇を穏やかにさせる方法を具体的に説明していきます！
食事を抜かない
重ね重ねになりますが、ダイエットの基本は1日三食きちんと摂ることです。
食事と食事の間隔を開けすぎないことで、時間によって血糖値が下がりすぎることを防げます。
つまり、低血糖の状態から食事を摂ることで起きる血糖値の乱高下を抑えることができます。
参考までに、僕が日常的にどんな食事を摂っているか一例として紹介します。
朝食
卵かけ納豆ごはんに、適当な副菜、簡易的な味噌汁(味噌とかつお節とドライの具をお湯で溶かしたもの)をつけた朝食です。
朝は大体がこういったメニューです。
昼食
お昼は納豆パスタと適当な副菜、簡単味噌汁をつけた昼食です。
昼食を家で摂る場合は、ほとんどパスタにしており、そのなかでも納豆パスタの頻度は高めです。
もしくは会社で日替わり定食かお弁当を持っていって食べるかのどちらかです。
夕食
夕食は奥さんが料理してくれた焼き鯖と味噌汁。それに副菜のつくりおきをお皿に盛っています。
夜は奥さんにメインとスープ系の料理をしてもらい、僕は隣でちょろちょろあらかじめ用意しておいたつくりおきの副菜を器に盛る。…というパターンが多いです。それと夕食では、ほぼ毎日ご飯のおかわりもしています。
三食を通して言えることは、ステップ1で説明したPFCバランスを意識したご飯を食べているということですね。
こういった食事を重ねていくことが血糖値を安定させるという意味でも、非常に重要となります。
習慣の見なおし！避けるべき食べ物や飲料
こちらでは、僕がおこなった減量生活のなかで、摂らなくなった食べ物と飲料を例に出していきます。
加えて、代わりとなるようなものも合わせて紹介しますので参考にしていただければと思います！
・ソーセージやベーコンなどの加工肉
・缶コーヒー
主に上記の3つが避けるべき食材と飲料になります。
それでは、それぞれ解説していきますね。
パン類→白米、パスタ
ダイエット中には避けたほうがいい食べ物、1つめは糖質のなかの炭水化物部門から。パンです。
それでは、GI値での比較を見てみましょう。
| 食パン | 95 |
|---|---|
| フランスパン | 95 |
| ロールパン | 83 |
| 白米 | 82 |
| うどん | 74 |
| パスタ | 62 |
| そば | 50 |
GI値とはひと言で説明すると、食後の血糖値の上昇度を示す指数のことです。
GI値が高いものを食べると血糖値が急上昇し、逆にGI値が低いものを食べると血糖値の上昇を穏やかにすることができます。
表を見ると、パン類はGI値が軒並み高めですね。
そして炭水化物のなかでは、パンは主食でありながら脂質が高く、カロリー過多になりやすいです。
どうしてもパンが好きで仕方ないという方は別として、よりダイエットを効果的なものにしたいという方は主食は白米やパスタを食べることをオススメします。
僕も外食でハンバーガーなどを食べるときはありますし、そういった機会では量も含めてそこまで神経質に気を配っているわけではありません。(外食でハンバーガー店に行ったときは好きなハンバーガーを必ず4つは食べています！)
あくまで「日常的に毎朝、パンを食べていた」なんて習慣を変えてみるだけでいいんです。
加工肉→加工処理されていない肉、卵、魚、大豆製品
加工肉とはハムやベーコンやソーセージのことです。
たんぱく質も摂れそうなので意外かと思われるかもしれませんが、こちらもダイエットには向かないんですね。
理由は3つあります。
・塩分が多く含まれており、むくみのもとになる
・処理されていない肉類より栄養価が劣る
主に上記の3つが理由となります。加工肉は摂取できるたんぱく質に対して脂質が高いのでステップ2でもお話をしました、PFCバランスが崩れてしまいがちです。
なので普段の食事のレギュラー品として加工肉を摂られているというのならそちらを、処理されていない肉、卵や魚、大豆製品に変えてみるというのは減量のアプローチとしては非常に効果的です。
缶コーヒー→純ココア
こちらも習慣のなかで飲まれている方も多いのではないでしょうか。僕も減量を意識する以前は、職場で必ず微糖やラテ系のコーヒーを飲むということが常となっていました。
ですが、缶コーヒーに使われてる砂糖の量はスティックシューガーで換算すると1～5本分。習慣とするには、ちょっと恐ろしい量ですね。
さらに「液体の糖質」は口にした後、固形のものよりすぐに吸収されるために血糖値は急上昇してしまいます。
なので、缶コーヒーに限らずコーヒーショップなどの甘いラテ系などの飲料を飲むのが習慣の一部となっている方は、ぜひ見なおしてほしいです。
僕の場合は、減量を始めてからは缶コーヒーの代わりとして純ココアを飲んでいます。
純ココアは低カロリーかつ低糖質な飲料です。そして純ココアには不溶性食物繊維が多く含まれています。
不溶性食物繊維とはその名のとおり、水に溶けにくい食物繊維であり、便秘を解消する効果もあります。
更にココアに含まれるカカオポリフェノールは、生活習慣病を予防する効果もありインスリンの働きを改善してくれたりとメリットが多くあります。
僕は飲みたくなったら、温めた豆乳か牛乳で溶かした純ココアを1日1杯飲むようにしています。(飲みすぎは注意！)
以上が習慣の見なおしによる、ダイエットの方法です。
僕もダイエットを意識する前までは、なにも知らずにパンやウインナーなどをたくさん食べていました。
ですが、ダイエットの基本は毎食の積み重ね！
「知っている」ということが減量を進めるにあたり強みとなってくるものです。
次のステップでも、知っていることで効果的に減量を迷いなく進められる。
そんなお話をしていこうと思います！
Step3.食欲は食事でコントロールする
ここでは食欲を我慢の意思によって無理に制限するのではなく、食事によってコントロールする。
そんな方法を解説します！
僕自身、この方法で特に辛いと感じることもなく5ヶ月で－18kgの減量を達成しています。
無理なく楽にダイエットを進めるうえでこの方法は必ずあなたの支えとなるはずです！
制限は禁止！糖質をきちんと摂ろう！
それではとても大事な「糖質」について、お話しします！
ダイエットにおける糖質のイメージ。あなたはどんな印象を持たれているでしょう？
「なんとなく痩せるためには、食べるお米の量は減らしたほうがいい。」
そういった認識ではないですか？
ちがいます！
痩せたいなら、お米を食べてください！
ここでもう一度、理想的なPFCバランスのグラフを見てみましょう。
1日に必要な糖質のバランスは食事全体の50～65％です。
意外と思われるかもしれませんが、これくらいは食べるべきなんです。
もちろん、食べ放題というわけではありませんが、ここでは具体的な量をお教えします。
1日に摂るべきお米の量は女性であれば、およそ770ｇ
男性であれば、およそ1020ｇです。
写真にするとこれくらい。
女性はご飯3杯+小盛り1杯ぶん
男性はご飯5杯ぶん
僕の場合はお昼はパスタにすることも多いので、そういった場合はパスタを乾麺の状態で100g=お米200g(ご飯1杯分)と考えていただくとちょうど良いです。
さて、あなたは1日にこれくらいのお米を食べられているでしょうか？
もし、量が足りていないというのなら今からするお話に目をとおしていただければと思います。
糖質をきちんと食べて得られるメリットはこんなにあるんです！
・不足しがちな食物繊維を得ることができる
・糖質をエネルギーにする体質になり痩せやすくなる
血糖値と食欲が安定する
なぜお米をきちんと食べるとダイエットにいいのか？
それは「糖質」の性質の違いによるものです。
お米から摂れる糖質は「でんぷん」といいます。これは砂糖などから摂れる「糖類」とは性質が違います。
でんぷんは消化に時間がかかるので、吸収がゆっくりとなり血糖値を急激に上げることがなく、安定させる効果があります。
そしてお米は腹持ちがよく、甘いものなどを間食したくなるという欲求も自然と防いでくれます。
不足しがちな食物繊維を得ることができる
食物繊維は減量においてとても大事な栄養素です。
主な役割は腸内環境の改善、血糖値の急上昇を抑えるはたらき、血中コレステロール値を下げるはたらきをしてくれます。
食物繊維の1日の摂取目標量は女性であれば18g。
男性は21gです。
これはキャベツでいうなら約1玉ぶんとなります。野菜だけで摂るには、かなり難しいですね。
しかし、実はお米にも食物繊維は多く含まれています。
お米に含まれている食物繊維の量は100gにつき1.5gです。
これは、女性の1日のお米の摂取目標量である770gをきちんと食べていれば、約12gの食物繊維を摂ることができます。
同様に男性であれば摂取目標量である1020gのお米をきちんと食べていれば約15gの食物繊維が摂れます。
ということは、つまり女性も男性も残り6gの食物繊維さえ摂ればいいのです。
6gであれば、食事のときに主菜や副菜も一緒に食べているだけでも充分に届く量です。
糖質をエネルギーにする体質になり痩せやすくなる
人間が生きるにあたり必要なエネルギー。
これは日々、身体が食事から得た「糖質」と「脂質」をエネルギーに変換してくれています。
このことから、いつからか世には落とし穴となるダイエットの方法が生まれました。
それが「糖質制限ダイエット」です。
これは糖質を入れる量を減らして、脂質をメインのエネルギーとすることで脂質をガンガン燃やそうという考え方です。
しかしあなたがもし痩せたいのであれば、糖質を制限するダイエットだけは絶対にやめてください。
糖質というものは、そもそもほとんどの人が1日に必要な量を摂れていません。
こちらのステップの冒頭でも説明しましたが、糖質は1日にお米でいうなら女性はお茶碗3～4杯ぶん、男性はお茶碗5杯ぶんは必要です。
１食あたり200～350gのお米は食べるべきなんです。
それなのに、糖質を制限するようなダイエットを選ぶ人がいまだにいるのはなぜか？
ここに落とし穴があるんです。
それは糖質制限でも「体重」は減るからです。
ですが、その減った体重のほとんどは筋肉であったり、糖質に含まれる水分です。いくら糖質を制限しても肝心の「脂肪」はほとんど落ちてくれません。
ダイエットをしたい！痩せたい！と思う人が本当に落としたいのは「体重」ではないはずです。
痩せたいという人は自分の見た目を変えたい。「脂肪」を落としたいんです。
だからこそ、痩せたいのであれば制限するべきものは糖質ではなく脂質ということになります。
糖質をきちんと毎食摂っていれば、糖質が入ってくるたびに身体はそれをエネルギーとしてどんどん消費してくれます。
さらに糖質は脂質よりもエネルギーに変換する効率が良いので、代謝も自然と上がっていきます。
これを逆に脂質をたくさん摂って脂質をメインで使う。
そんな食生活をおくっている場合は、身体はたびたび必要となるエネルギー変換効率の悪い脂質を仕方なく溜め込むようになります。
僕たちとしては脂肪を落としたいのにも関わらずです。
そして脂質からエネルギーに変えるのは効率が悪いと説明しましたが…
反対に、脂質から脂肪に変えるのは身体にとってはとても簡単なことです。
これはなんとなくイメージできますね。
さらに悪いことに脂質をメインで代謝をおこなう体質になると、わずかに入ってきた糖質すらもうまく処理できなくなるのです。
全くいいことはありません。
現代人には不足しがちだった糖質をしっかり摂る食生活をおくり、糖質をメインのエネルギーとして使う体質に変える。
シンプルな方法ですがダイエットにはとても効果的です。
以上の3つが糖質をきちんと摂るべきメリットです。
糖質は食欲を落ち着かせてくれるだけではなく、痩せるための重要な鍵を握っているような存在であることが分かっていただけたかと思います。
とはいえ、これまでに糖質をあまり摂ってこなかったという方が急に量を増やすというのは少し難しいかもしれません。
そういう場合は、日数をかけて少量ずつでも増やしていただければと思います。
チートデイは自由に設けてOK！…ただし
チートデイとはダイエット中でも好きなものを自由に食べていいという日です。
ダイエットをしていると、体重減少があまり見られなくなる停滞期が訪れることがあります。
チートデイは好きなものを制限を設けずに食べる日をつくり、その結果身体に刺激を入れることで停滞期の打開をねらうといった考え方のひとつです。
このチートデイですが、むずかしく考える必要はありません。
ダイエット中でも食べたいときは食べていいんです。
付き合いの飲み会や外食の機会もあるでしょう。
僕自身も外食などの機会ではPFCバランスも食べる量に関しても、その一切を気に掛けてはいません。
僕の場合は、マクドナルドではハンバーガーを必ず4個食べる。
CoCo壱番屋ではロースカツカレーとチーズのトッピングでライス600～1000gの量を1回の食事で摂る。
焼肉店では野菜をほとんど食べず、お酒を飲みながら赤身肉とホルモンばかり食べ続ける。
天下一品では炒飯セットを頼み、スープも残さずいただく。
そんなものです。
ではありますが、そういった好きなものを好きなだけ食べた日のルールが全くないわけではありません。
そのルールとはこちらです。
・チートデイの前後も普段の食事を摂る
翌日の体重は増えているものと受け入れる
僕の場合、チートデイのように好きなものを好きなだけ食べた日の翌日は、ほぼ必ず約1kgの体重が増えています。
しかし僕はそういった体重計の数値を見ても、焦ったり落ち込んだりすることはありません。
「前日と比べて、自分のからだに約1kgの脂肪がついたわけではないと知っているから」です。
もし本当に脂肪が1kgついていたとしたら、それを落とすためには約7,000kcalの消費をする必要があります。
ですが、これは考えるまでもなく、前日より体重が1kg増えていたとしても、人間がたった1回の食事で約1,000gの脂肪を蓄えられるわけはありませんよね。
このようにもし、チートデイの後に体重の増加があったとしても気を落とす必要はありません。
増えた体重の割合のほとんどは水分だったり、未消化のものです。
それよりも好きなものを好きなだけ食べたという幸せに浸りましょう！
チートデイに過度な期待をするのは禁物ですが、メンタルを安定させたり、ダイエットのモチベを維持するにはいい方法です！
チートデイの前後も普段の食事を摂る
チートデイの前後は心理的に食事を減らしたり、抜いたりしたくなるかもしれません。
ですが、それは絶対にしないでください。
もし、チートデイの前後に食事の内容を意図的に控えたりすると、間違いなく血糖値は乱高下します。
血糖値が乱高下すれば、血糖値と繋がりのある食欲も乱れてしまいます。
これでは翌日も、その翌日もドカ食いしたくなったりと良くないループに入り込んでしまいます。
ですから、チートデイの前後であっても普段の食事を摂ることを心掛けてください。
日常からきちんとした食事を重ねていれば、たった週1回や2回のチートデイを気にする必要はありません。
乱れた食欲を安定させるための対応策
こちらは、もしあなたがこれまで僕が解説してきたダイエット方法を全て実践していただけているのなら、必要のないお話となるかもしれません。
PFCバランスを意識した食生活をおくる。
普段の食事をきちんと食べる。
充分な糖質を摂る。
上記のような生活をおくっていると、食欲が安定しているという感覚を実感できます。
食事の時間の少し前に穏やかな空腹感を感じてくる。
食後には満ち足りた感覚がある。
こういったサイクルの状態ですね。
これとは逆に、飲食店の横を通るだけで無性におなかが空いて我慢できない。
コンビニで買うつもりのなかったお菓子やカップ麺を大量に買い込んでしまう。
このような乱れた食生活からくる衝動に襲われることも無いはずです。
ですが、「まだダイエットを始める前だよ。」
「ダイエットは始めたけど、食欲が安定してるって感覚がまだわからないよ。」
そんな方もいるかもしれませんね。
そんなあなたは、まず日常の食生活を疑ってみましょう。
・糖質の量を見直してみる
・たんぱく質の量を少し増やしてみる
・アルコールを控えめにする
よく噛んで食事をする
基本になりますが、食事はよく噛んで味わって食べることを心掛けてください。
よく噛むということは、食事の時間が自然と長くなります。
すると早くすませた食事よりも、満腹感をしめすサインが脳に伝わりやすくなります。
また、食物繊維のある食材を選んだり、焼き物のおかずを調理するといった方法でも噛む回数は自然に増えるのでおすすめします。
糖質の量を見直してみる
日々の食欲が安定しないというときは、PFCバランスの肝である「糖質」を摂る量が足りていないのかもしれません。
増やしつつ、様子をみるのもいいでしょう。
たんぱく質の量を少し増やしてみる
糖質は足りているが、「たんぱく質」が不足しているという場合。
糖質を増やしても改善が見られないときは、たんぱく質を摂る量を増やしてみるのもいいです。
そんなときに優秀な食材は「ゆで卵」です！
おかずとして1品増やしてみる、間食に食べるなど、1日に、3個程度を目安に食べるのはどうでしょうか。
アルコールを控えめにする
定期的にお酒を飲まれている場合は、少し厄介です。
アルコールは満腹中枢を麻痺させてしまいます。食欲がバグのような状態を起こしてしまうんです。
ダイエットをしている、していないに関わらず、健康面にも少なからず影響があるので、お酒を毎日飲むといった習慣がある場合は控えめにすることを強くおすすめします。
以上が食欲が乱れていると感じるときの対策です。
食欲が安定していると、本当に楽に減量を進めることができるようになります！
もしダイエットに辛さを感じるようなことがあれば、上記の方法をお試しください！
Step4.体重を毎日記録する
こちらのグラフは僕の体重と体脂肪の記録です。
今年の1月の末から減量をはじめてから今でも毎日記録を続けています。
こうしてみると、目標体重まであっさりと達成していることを実感します。
ステップ4では体重を記録しておくとこんなにいいことがあるよ！というお話をします！
・細かい体重の増減が気にならなくなる
・リバウンドを防げる
体重を記録することの3つのメリット
モチベーションの維持
体重を毎日記録することで、「自分はいまダイエットをしているんだ」と意識するようになります。
シンプルですが、なにも管理していないよりは意識に差が出てくるので効果的です。
徐々に減っていく体重を後から見返せるのも大きいですね。
細かい体重の増減が気にならなくなる
こちらはここ3ヶ月の僕の記録ですが、体重の値が細かく上下していることが確認できます。
このように体重の記録を見返してみると、必ず細かく上がったり下がったりを繰り返すグラフになることがわかります。
こう見ると、毎日のわずかな体重の増減は気にする必要はないことを実感できるはずです。
大事なことは、週ごとや月ごとで見たときの結果です。
僕の減量生活のグラフも、先ほどの上下を繰り返す月単位でのグラフと違って年単位で見返すとダイエットに成功していることが一目でわかるはず。
リバウンドを防げる
体重を記録し続けると、毎朝体重計にのってアプリに記録を残す。
そんな習慣が当たり前になってきます。
この習慣が身につくと、ダイエットを始めてから目標の体重になった、その後も難なく続けられるはずです。
この記録するという習慣を続けていると、急にやめるということのほうが気持ち悪くなります。
その結果、必然的に体重の推移を自身の目でみて管理できるので、気を抜いてまた体重がもとに戻ってしまう。なんて事態はまず起こりません。
「痩せたその後も、リバウンドを起こさない」
ここまで含めてがダイエットです。
その意思を確実にするためにも、体重を記録し続けることをおすすめします。
体重は決まった時間に測る
では体重をいつ測るのがいいのか？
これは、「毎日決まった時間に測るのがいちばんいい」ということになります。
僕の場合は、朝起きた後にお手洗いに行ってからすぐに測るという習慣をこの1年ずっと続けています。
これは個人の生活のスタイルによって、変わってくるかもしれませんが決まった時間に測るということさえ徹底できていればOKです！
Step5.おまけ感覚の運動でダイエット効果を最大化
では最後のステップです！運動について！
僕はステップ1の冒頭で、ダイエットは食事8割、運動2割の意識で取り組むといいと解説しました。
これは食生活の改善をなしに、ダイエットを成功させることはほぼ不可能だという理由があるためです。
ですが、これまで解説してきた食生活を改善すること。
さらに、加えて「日常に運動の習慣を取り入れる」
もしそこまでできれば、ダイエットの効果は最大化します！
もはや、隙はありません！
ではどういった運動をすれば良いのかは、こちらを参考にしていただければと思います！
限りある時間！筋トレか有酸素運動か？
運動には、筋肉をつけるために行う「筋トレ」
そして、脂肪燃焼に効果的な「有酸素運動」があります。
忙しい日々の生活のなかに運動習慣を取り入れるのであれば、なるべく効果を期待したいものですよね。
こちらは前提として、食生活の改善にすでに取り組まれている方にむけてのお話となります。
その前提のうえで筋トレか有酸素運動。どちらを選べばより効果を得られるのかを解説します！
2.筋トレのみ
3.有酸素運動のみ
以上の優先度でご自身の運動習慣を見直していただければと思います！効果を求めるなら上が優先度は高めです。
それではザッと説明していきます。
筋トレ優先で代謝アップ！
ダイエットをより効果的にするのであれば、選ぶべき運動は筋トレです！
筋力トレーニング(筋トレ)は筋肉に中～高程度の負荷をかけて、筋力を向上させるための運動です。
週2～3回の筋トレをおこなうことで、筋肉は成長し基礎代謝が向上します。
また、筋トレの際は鍛えたい部位を日によって分けると効果的です。
1日目は腕立てや腹筋や背筋といった上半身を鍛えるメニュー。
2日目はスクワットやヒップリフトといった下半身を鍛えるメニュー。
3日目は休息。
このように鍛える部位を分けながら筋肉に刺激をいれる＋適度な休息
これにより筋肥大の効果がより見込めます。
筋肉は代謝のかなめです！
鍛えることで、太りにくく痩せやすい身体に体質が変化していきます。
どんどん鍛えて基礎代謝の向上をはかりましょう！
やりすぎは厳禁！有酸素運動で脂肪の燃焼！
有酸素運動はジョギングやサイクリングといった、小～中程度の負荷をかけておこなう運動です。
心肺機能の強化や脂肪燃焼の効果があります。
有酸素運動は週2～3回、15分～30分程度の時間を目安におこなうのが最適です。
ひとつポイントとして、有酸素運動は１日に長くても30分間までの運動で終えるようにしてください。
有酸素運動は脂肪の燃焼に効果的ですが、あまり長時間やると体内にあるたんぱく質を分解してエネルギーにしようとする働きがあるためです。
がんばった結果、筋肉量は低下し基礎代謝も下がってしまうというのは悲しいですからね。
こちらは僕の去年のジョギングの記録の統計です。
僕は週2回くらいの頻度で、10～15分間の家での筋トレ。
その後に外で15分～20分間のジョギングを行うようにしています。
走ることが好きなこともあり、最近は筋トレのほうはサボりがちになっているので今年はまた頑張ろうと思っています。
以上がダイエット効果を最大化するための運動のお話でした。
食生活の改善のうえ、運動の習慣も取り入れると、驚くほど痩せていく実感が得られるはずです！
頻度としては週２回、いや1回でもいいのでご自身が無理なくとにかく継続できるラインの運動を取り組んでいただければと思います！
まとめ
いかがでしたか？
今回の記事では、僕自身の5ヶ月間のダイエットの経験のすべてをまとめさせていただきました。
痩せてからというもの、自己肯定感の高まりの実感。
またもともと服好きだったので、自由に似合う服を選べたりとファッションが本当に楽しくなりました。
習慣に運動を取り入れることで、身体機能に自信がついたというのもあり、いい事づくしだなと感じています。
とても長いものとなってしまいましたが、ここまで読んでいただけたことに大変、感謝しております。
今後も各所のポイント、ポイントで絞った記事なども書いていこうと予定しています。
ダイエットに燃えているとき、もしくは減量につまずき悩んでいるときなど、いつでも遊びに来ていただければ嬉しいです！
ではまた！
